关于身体活动和久坐行为的指南

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根据WHO 2020年发布的《关于身体活动和久坐行为的指南》：

成年人（18-64岁）应满足以下最低要求：

中等强度有氧运动：每周至少 150分钟（如快走、跳舞、慢速游泳）；

高强度有氧运动：每周至少 75分钟（如跑步、跳绳、快速骑行）；

也可将两者混合（如1分钟高强度≈2分钟中等强度）。

额外建议：

每周至少进行 2天肌肉力量训练（如举重、俯卧撑）；

减少久坐时间，每小时起身活动。

2. 为什么区分“中等”和“高强度”？

强度定义：

中等强度：运动时心率达到最大心率的 50%~70%，可说话但无法唱歌。

高强度：心率达到最大心率的 70%~85%，呼吸急促，难以连贯说话。

科学依据：

高强度运动效率更高，但心肺负荷更大；

中等强度更易长期坚持，适合大多数人（尤其初练者或慢性病患者）。

3. 需要注意的细节

并非“越多越好”：超过WHO建议量（如每周300分钟中等强度）可能带来额外健康收益，但需避免过度运动导致损伤。

个体差异：

久坐人群应从少量（如每周30分钟）逐步增加；

老年人、孕妇或慢性病患者需医生指导下调整强度。

全球数据支持：

遵循此建议可降低 20%~30% 的全因死亡率、心血管疾病和糖尿病风险（WHO, 2020）。

KAI